Mindfulness’ın Beyne Etkileri: Bilim Ne Diyor?
Mindfulness günümüzde popülaritesi artan bir yöntemdir. Peki, mindfulness nedir? Uzmanların mindfulness hakkındaki yorumları nelerdir? Beynimiz nasıl etkilenir?
Mindfulness Nedir?
Mindfulness, yani bilinçli farkındalık, meditasyon yöntemleri kullanarak farkındalığın artırılmasına yönelik çalışmalardır. Geçmiş ve gelecek kaygılarından uzaklaşarak, yargısız ve anlık odaklanmayı hedefler. Hızlı ve yoğun bir hayat yaşadığımız bugünlerde, stres ve kaygının azalmasına yardımcı olur, duygu, düşünce ve bedensel bütünlüğü sağlar. Mindfulness, meditasyon ile ilişkilendirilmiş olsa da yürürken, dinlenirken veya uyumadan önce de uygulanabilir.
Mindfulness çalışmalarının duygu düzenleme ve hayat kalitesini artırma gibi özelliklerinin yanı sıra beynimize de birçok olumlu etkisi vardır.
Uzmanlar Ne Diyor? Bilinçli Farkındalığın Beynimize Etkileri Nelerdir?
Mindfulness’ın psikolojik ve fiziksel etkileri uzmanlar tarafından detaylı şekilde araştırılmıştır. Psikolojik olarak anksiyete, kaygı ve depresyon semptomlarının azalmasını sağladığı görülmüştür. Fiziksel olarak ise beynimizde birçok olumlu etkisi olduğu ortaya konmuştur.
1) Beyinde Olumlu Yapısal Değişiklikler
Mindfulness çalışmaları sonucunda beynin yapısında çeşitli değişiklikler olabilir. Bu değişikliklerden en önemlisi, beynin öğrenme, hafıza ve duygusal düzenlemeden sorumlu bölgesi olan hipokampüste görülür. Araştırmalara göre, mindfulness çalışmaları sonucu bu bölgenin hacmi artabilir. Bu artış, düşünme ve hafıza gibi fonksiyonlarımızı olumlu etkileyebilir. Aynı zamanda, dikkat, karar verme ve öz düzenleme gibi becerilerden sorumlu prefrontal korteks de mindfulness çalışmaları ile güçlenebilir; böylece kişilerin odaklanma yetenekleri gelişebilir.
Stres ve korku gibi duyguların yanıt merkezi olan amigdala da mindfulness’tan etkilenebilir ve bu sayede stres düzeyi azalabilir.
2) Beynin Sinirsel Plastikliğinin (Nöroplastisite) Artması
Beynin plastisitesi, deneyimlere ve öğrenmelere bağlı olarak kendini geliştirme ve değiştirme yeteneğidir. Bu süreç, nöronların (sinir hücrelerinin) bağlantılarını güçlendirmesi, zayıflatması veya yeniden şekillendirmesiyle gerçekleşir. Uzmanlara göre, mindfulness pratikleri ile beyin strese daha kolay adapte olabilir ve dikkat ile odaklanma becerileri gelişebilir.
3) Nörotransmitter Düzeylerine Etkisi
Nörotransmitterler, hormon benzeri nörokimyasal maddelerdir ve insanların hayatı için hayati öneme sahiptir. Bağlanma, mutluluk gibi süreçleri düzenlerler. Uzmanlar, mindfulness çalışmalarının bu kimyasalların salgılanma seviyelerini etkilediğini göstermiştir.
Örneğin, halk arasında mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin ve dopamin, mindfulness çalışmaları sonucunda daha fazla salgılanabilir ve kişi kendini daha mutlu ve tatmin olmuş hissedebilir. Bir anlamda, hayat sevinci artabilir. Aynı zamanda, stres hormonu olarak bilinen kortizolün salınımı mindfulness uygulamaları sonucunda azalabilir. Böylelikle kişiler daha az stresli ve kaygısız hissedebilirler. Bu durum, stresin titreme, terleme ve uykusuzluk gibi fizyolojik etkilerinin de azalmasını sağlar.
Kısa bir Mindfulness Çalışması Yapalım!
5 Dakikalık Mindfulness Çalışması
Amacımız:
Bu çalışma, zihni sakinleştirmek, anda kalmak ve farkındalık geliştirmek için uygundur. Her yerde yapabilirsiniz: evde, işte ya da dışarıda.
1. Hazırlık (30 saniye)
- Rahat bir şekilde oturun veya ayakta durun.
- Gözlerinizi kapatabilir veya yumuşak bir şekilde bir noktaya bakabilirsiniz.
- Omuzlarınızı gevşetin ve rahat nefes alın.
2. Nefes Farkındalığı (2 dakika)
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın, birkaç saniye duraklayın ve nefesi ağızdan verin.
- Nefesinize odaklanın: Havanın burun deliklerinizden girip çıkışını hissedin.
- Düşünceler dağıldığında, fark edin ve nazikçe nefesinize geri dönün.
3. Duyulara Odaklanma (2 dakika)
- Şimdi bedeninizin farkına varın. Ayağınızın yere temasını, ellerinizin konumunu hissedin.
- Etrafınızdaki sesleri fark edin, yargılamadan sadece dinleyin.
- Bedende herhangi bir gerginlik varsa, oraya nefes gönderdiğinizi hayal edin ve gevşetin.
4. Kapanış (30 saniye)
- Derin bir nefes alın ve verin.
- Gözlerinizi yavaşça açın ve çevrenize odaklanın.
- Gününüze sakin ve farkında bir şekilde devam edin.